الضغط النفسي

الضغط النفسي والشعور في الراحة الداخلية
تعال نتعالم كيف نتخلص من هذه الضغوط
ونعيش في سلام داخلي مع أنفسنا ..
راح نخذ الموضوع على خطوات أو قد نقول وصفات ونحاول تطبيقها مع أنفسنا
ولنبداء انطلاق رحلتنا نحو القضاء على الضغط النفسي والعيش في سلام ..






لنتبع كل خطوه أو معلومة ونجعلها من نظام حياتنا
لنحضر ورقه وقلم ونكتب ما يساعدنا ونتعلم ونتدرب كيف نطبقها

( 1 )
8 أفكار للتخلص من الضغوط النفسيه

استخدام إحدى هذه الطرق السهلة والطبيعية في تخفيف الضغوط وذلك في التخلص منها في لحظات من الهدوء والسكينة في اي مكان.

1- الشفاء بأحلام اليقظة:

أحلام اليقظة ممكن تأخذك بعيداً من الضغوط في لحظات. عندك صور مثلا في عقلك,في لوحة الملاحظات الموجودة في المطبخ , في محفظتك, لتساعدك لتغرقي في احلام يقظتك او أحلام الإجازة او لحظات جميلة قضيتيها مع شخص تحبيه. في هذا الوقت تستطيعي ان تدخلي وتصلي الى خيالك وتخطو خطوة خارج الضغوط لتحصلي على خمسة دقائق منعشة.

2- فكري بأنك بدون اي ضغط:

حاولي أن تبعدي نفسك من الضغوط .وركزي نشاطك على ماذا يمكن ان تفعليه طول اليوم وماذا سيشغلك عن هذا الضغط . خذي 5 دقائق لتكتبي قائمة لكل الاشياء التي تحتاجي أن تفعليها اليوم وبعد ذلك امسحي الأشياء الغير مهمة والغير مستعجل في عملها وابدأي بالأشياء الأسهل من المهمين الذين اخترتهم.


3- .....تمددي!!

القلق والضغط بيزيدا من الشد حول الرقبة والظهر والكتف وهذا يؤثر تأثير سلبي عليك, لذلك خذ ي5 دقائق لتمدد ي جسمك كبسط أصابع يدك , وتحريك كتفك للأعلى والأسفل ,ووضع اليد خلف الرقبة والتثائب لشد عضلات الوجه فهذه الأشياء التي قد تظنها لا تؤثر فيك بالعكس فإنها تساعدك على الإسترخاء.

4- تنفسي:

إذا وجدت نفسك في حالة ضغط شديد وحالة من الذعر والتوتر اقفلي عينيك وخذي نفس عميق من بطنك وحاول إخراج كل ما في رئتيك من هواء وستشعري بعدة مدة بإرتياح وسكون مذهل.


5- تأمل بسيط :

خمس دقائق تأمل طريقة رائعة للهروب من الضغوط فهناك الكثير من الطرق للتأمل أفضلها الصلاة ومن هذه الطرق ما يلي: اجلسي، استرخي واغمضي عينيك، الآن ركزي سمعك على صوت تنفسك واستمعي للشهيق والزفير في كل نفس وابدأي بفعل هذا التأمل بشكل أساسي مرة واحدة فقط يوميا وزيدي بعد عدة ايام.

6- التأثير الإيجابي:

اجمعي لنفسك بعض الإقوال والشعارات التي تثبتك عند حدوث ضغط معين او عند الغضب وعلقي هذه الشعارات على الثلاجة مثلا إذا كنت من النوع الذي يجري إلى الثلاجة عند الغضب أو على الجدار لكي تهدئك بعض الشيء مثل "هذا ليس بضغط إنه تحدي أنا أستطيع ان اغلبه" او "اٌجهدت؟خذ خمس دقائق تنفس عميق" أو بعض الحركات مثل الوضوء أو المشي في خط مستقيم طويل أو أن تصلي ركعتين.

7- شاهي للهدوء:

دائما اجعلي كيس شاهي من البابونج او اليانسون اوحشيشة الدينار أو الخزامى...وغيرهم من الأعشاب المهدئة في حقيبتك، درج مكتبك, منزلك لكي تستطيع أن تهديء اعصابك عند مرور حالة ضغط او غضب ، وإذا كنت تريد تحليته فحليه بالعسل او الدبس ولا تضع له سكر ابدا .

8- العلاج بالروائح:

هناك الكثير من الزيوت الرائعة للإسترخاء كاللافندر،الناردين، خشب الصندل ليريحوك من التعب والتوتر ويحسسك بالإنتعاش ويرفع من نفسيتك.

وللقلق هناك الكثير من الزيوت مثل :اللافندر، المريمية، نارولي(زيت عطري يستخرج من عطر البرتقال)، الياسمين، نجيل الهند ......وغيرهم. ومن طرق وضع الزيوت هي:

1- ضعي قطرات قليلة من الزيت المفضل لديك على منديل واستنشقيها.

2- ضعي قليل من القطرات من الزيت المفضل لديك في مبخرة وبخري غرفتك او مكتبك.

وبهذه الطرق السهلة ستستطيعي أن تتحكمي في اعصابك بطريقة طبيعية من دون أدوية ومهدئات.


( 2 )
اجمل طريقة للتخلص من الضغط النفسي

أراد رجل امريكي أن يبيع بيته لينقل الي بيت افضل..فذهب إلي احد أصدقائه وهو رجل أعمال وخبير في أعمال التسويق...وطلب منه أن يساعده في كتابه إعلان لبيع البيت وكان الخبير يعرف البيت جيداً فكتب وصفاًمفصلاًله أشاد فيه بالموقع الجميل والمساحه الكبيرة ووصف التصميم الهندسي الرائع ثم تحدث عن الحديقة وحمام السباحة.....الخ. وقرأ كلمات الإعلان علي صاحب المنزل الذي أصغى إليه في اهتمام شديد وقال...”ارجوك أعد قراءه الإعلان”....وحين أعاد الكاتب القراءه صاح الرجل يا من له بيت رائع ..لقد ظللت طول عمري أحلم باقتناء مثل هذا البيت ولم أكن أعلم إنني اعيش فيه إلي أن سمعتك تصفه ...! ثم إبتسم قائلاً منفضلك لا تنشر الإعلان فبيتي غير معروض للبيع!!!

هناك انشوده قديمه تقول..احصي البركات التي اعطاها الله لك واكتبها واحده واحده وستجد نفسك اكثر سعادة مما قبل...
إننا ننسى أن نشكر الله لأننا لا نتأمل في البركات ولا نحسب مالدينا...ولأننا نرى المتاعب فنتذمر ولا نرى البركات.

قال أحدهم: اننا نشكو لأن الله جعل تحت الورود أشواك...وكان الاجدر بنا أن نشكره لانه جعل فوق الشوك ورداً ..!!

ويقول آخر: تألمت كثيراً عندما وجدت نفسي حافي القدمين ...ولكنني شكرت الله بالأكثر حينما وجدت آخر ليس له
قدمين..!!!

( 3 )

** 11 خطوات للتخلص من الضغط النفسي **


الضغط النفسي أمر لا بد منه في الحياة،
فهو يساهم في نمو الإنسان من خلال تهيئته لظروف صعبة وغير مألوفة.
غير أن الضغط النفسي المفرط او عدم القدرة على مواجهته
قد يؤثر على الصحة بشكل مباشر أو غير مباشر،
و لتخفف الضغط النفسي وإثارة الأمل والتفاؤل عليك القيام بالتالي:

1- حدد مصادر ضغطك النفسي:

هذا هو الجزء السهل. فالمرض، أو موت شخص نحبه،
أو لأزمة مالية، أو تغيير العمل،
أو النزاع العائلي،هي كلها أمور يسهل تحديدها.

في الكثير من الأحيان يكون هذا السبب هو الجهد المفرط
أو الثقيل كأن يكون لديك أشياء كثيرة تريد أن تفعلها،
ولا تملك سوى القليل من الوقت لفعلها. وكذلك فإن الأوضاع الغامضة
هي الأخرى تسبب الضغط النفسي،
فالمشكلات تتفاقم إذا كنت لا تعرف الدور الذي يجب عليك أن تقوم به
في أوضاع مهنية أو اجتماعية معينة.

والطريقة الأخرى للتعبير عن سبب الضغط هي توصيفها على ورقة.
حاول أن تكتب رسالة، وحتى إذا لم ترسلها بالبريد،
فقد تكسب الكثير من مجرد تنظيم أفكارك والتعبير عن مشاعرك.

2- نظم أسلوب حياتك لتخفيف الضغط النفسي:

ضع أهدافا وتوقعات حقيقية متجنبا الحدود القصوى .
وإذا كنت لا تتوقع سوى القليل من نفسك فقد تواجه خطر الملل
وفقدان احترام الذات مما يؤدي إلى الاكتئاب.
ولكن إذا بالغت فسوف تواجه خطر الحمل الزائد،
والضغط النفسي، والقلق. لذا، يجب أن تعرف قدراتك وحدودك
وتعيش ضمنها فقط.

3- كن متسامحاَ:

تعلم كيف تتغلب على الأمور غير المتوقعة
واترك بعض المساحات في جدولك بحيث تستطيع أن تتكيف مع الظروف،
وبالتالي تتجنب الحمل الزائد، أو ما لا قدرة لك بتحمله.

4- اضبط خطواتك:

أعط نفسك وقتا كافيا لإنجاز أهدافك.
خذ استراحات واسمح لنفسك بكميات معقولة من وقت الفراغ.
وإذا كنت قادرا على السيطرة على جدول أعمالك،
فقد تريد أن تحدد مقابلة لشخص غير موجود وبالتالي توفر 15 دقيقة لنفسك، استخدم هذا الوقت لإنهاء عمل متأخر،
أو للتأمل، أو لإجراء بعض التمارين الرياضية،
أو للقراءة،
أو لمجرد النظر إلى الفضاء البعيد.

5- خذ إجازات:

سواء خلال الأسبوع،
أو خلال اليوم بجعل فرصة تناول الغداء أطول من ساعة كلما كان ذلك ممكنا.
وفي المنزل ارفع سماعة الهاتف وتمتع بقليل من الأمن والهدوء.

6- فتش عن التنوع:

سواء في العمل أو في اللهو.
فالروتين يمكن أن يكون مطمئنا ومريحا،
ولكن التنوع سوف يبقيك في حالة إثارة، وحماس وتجدد.

7- ضع الناس في قمة أولوياتك:

يمكن للعلاقات المتبادلة بين الأشخاص أن تكون أكبر مصدر
للضغط النفسي أو المصدر الأثبت للدعم.

في الواقع،
فلا توجد سوى أشياء قليلة تستطيع أن ترفع ضغط الدم
أسرع من النزاعات مع الأشخاص المعادين أو كثيري المتطلبات.
تعلم كيف تعاملهم.
واستمع باهتمام إليهم محاولا أن تفهم ماذا يكمن وراء غضبهم.
وعوضا عن إطفاء النار بالنار اعترف بالعدوانية وحاول تفتيتها بقولك
على سبيل المثال "يبدو أنك غاضب،

فهل أستطيع أن أقدم المساعدة؟".
ابق هادئا، ولكن لا تتراجع دائما.
وعوضا عن ذلك تعلم كيف تدافع عن نفسك وتحمي حقوقك ومصالحك

8- لا تعتمد على الكحول أو المخدرات:

تستطيع أن تهرب ولكنك لا تستطيع أن تختبئ.
فاستخدام المواد هو نوع من الهروب،
ولكن لا يمكنك الهرب من مشكلاتك. وعوضا عن ذلك،
فإن مشكلاتك النفسية والطبية سوف تتضاعف عدة مرات
من خلال محاولات المعالجة الطبية الذاتية
بوساطة الكحول أو المخدرات.
وليس النيكوتين أفضل؛
فلا تتحول إلى التبغ لكي تنقذ نفسك من الضغط النفسي؛
فلن يتلاشى شيء في الدخان سوى صحتك.
وحتى الكافين سوف يقوي مشاعر الضغط النفسي
بتسريعه قلبك وعقلك.

9- الرياضة :

إن التمارين الرياضية البدنية جيدة لعقلك بمقدار ما هي جيدة لجسمك.
فالرياضة تحسن المزاج، وتفتت الضغط النفسي، وتحارب الاكتئاب.
وإذ تطور صحتك البدنية،
فإن الرياضة سوف تزيد طاقتك وقوتك وحيويتك.
ومع تحسن جسمك، فإن صورتك الذاتية تتحسن هي الأخرى.
وإن تعلمك كيفية السيطرة على جسمك سوف يزيد إحساسك
بكونك سيد نفسك،
وبالتالي تزيد ثقتك بنفسك أيضا.

وفضلا عن ذلك،
فإن التمارين والألعاب الرياضية تزودك بالكثير من الفرص
لاكتساب أصدقاء وبناء شبكات تعارف.

10- النوم:

النوم يعطي الجسم استراحة من التمرين البدني
ويوفر للعقل فترة راحة من العمل الذهني.
والحرمان من النوم يجعل الجسم مغلوبا على أمره؛
وهو سيخفض فعاليتك ويعطل قدرتك على
التغلب على الضغط النفسي.

11-عش حياة متوازنة:

إذا كان الاعتدال هو مفتاح الصحة البدنية،
فإن التوازن هو مفتاح الصحة النفسية. لذا، وازن العمل،
واللهو، والرياضة، والراحة، والتساهل،
والانضباط. ووازن بين الاعتماد على الذات،
والاعتماد على الآخرين، والعزلة، والتآلف مع الآخرين.
وأخيرا وازن بين عقلك وجسمك للمحافظة عليهما في حالة صحي جيدة،
وفي وضع ملائم.


( 4 )

كيف تتخلصين من الضغوط النفسية والعصبية؟
تؤدي الضغوط والمشكلات الخارجية المحيطة بنا إلى تفاعل الجسم معها بشكل مؤذٍ، إذ تظهر على شكل غضب أو انفعالات عصبية أو كتمان داخلي أو اختناق نفسي، للتخلص من هذه المشكلات، يجب الوقوف على الأسباب أولا، ثم مساعدة الجسم والنفس على التخلص منها بخطوات بسيطة قد تحول دون اللجوء إلى الطبيب النفسي.

ـ الاستلقاء على البطن حيث تلامس الجبهة الأرض مع وضع اليدين تحت الجبهة والتنفس بعمق وببطء لمدة خمس دقائق يساعد على إفراغ شحنة الغضب والتخلص من الانفعال العصبي الذي أصاب الجسم.

( 5 )
ارخاء العضلات للتخلص من الضغط النفسي

إرخاء العضلات هو من إحدى الطرق الناجحة والفعالة لعلاج الضغوط وأعراضها مثل: الصداع النصفي, الصداع العصبي, ارتفاع ضغط الدم, القلق, والأرق. والهدف من ذلك هو إرخاء العضلات وتخليصها من الإجهاد الذي تتعرض له عند حدوث الاضطرابات النفسية.‏‏

- ويتم أيضاً ذلك عن طريق القيام بتمرين بسيط للغاية:‏‏

- الاستلقاء على الأرض على الظهر مسترخياً.‏‏

- إرخاء الذراعين بجانب الجسم.‏‏

- شد عضلات الوجه لمدة خمس ثوان ثم إرخائها.‏‏

- شد عضلات الكتفين لمدة خمس ثوان ثم إرخائها.‏‏

- ونفس الخطوات تتبع مع باقي عضلات الأعضاء المختلفة: الذراع - الأيدي - الأرجل- البطن .. إلخ أي بدءاًً من الرأس حتى أصابع القدم.‏‏

- بعد الانتهاء من شد جميع العضلات وإرخائها, استرخي قليلاًً وأنت مستلق على الأرض مع التنفس البطيء.‏‏

ستحصل على النتيجة المذهلة من 10-20 دقيقة.‏‏

( 6 )
للتخلص من الضغوطات النفسية التي تمر بنا في حياتنا اليومية اتبع التالي
:
* لا تتسرع في إصدار الأحكام ولكن عليك بالانتظار ومراقبة المواقف، فإن الإدراك والفهم العميق للمشكلة يجعلك تنظر إلى الحل بإيجابية أكثر لأن المواقف السلبية التي تحدث في حياتنا ممكن أن تتحول إلى مواقف إيجابية تفيدنا وتكون في صالحنا إذا تناولناها بشيء من الحكمة والتأني، بشرط أن نتعلم كيف نطور من مواقفنا تجاه التغيرات التي تمر بنا في الحياة
.
* لا تلتفت إلى الأمور التافهة: حيث إن أمور الحياة اليومية مليئة بالصراعات التي تمثل عبء على جسم الإنسان بل وعلى حالته النفسية. عليك بتوفير قواك للمشاكل والأمور الحاسمة فقط.

*القيام بإجازات قصيرة: ولا أقصد بها هنا الإجازات لمدة أسبوع أو حتى يوم أو يومين وإنما أقصر من ذلك بكثير، ولتكن 10 - 20 دقيقة كل ساعتين أي إجازة للاسترخاء القصير بين فترات العمل الطويلة.

* الاستجمام: وهنا لابد من القيام بإجازة
طويلة على البحر، أو ممارسة الأنشطة التي تحبها مثل المشي والسباحة والرسم وسماع القرآن، ويجب أن تكون مرحاً طوال هذه الفترة وأن تنسى كل شيء يضايقك.


* روح الدعابة: إن الضحك أسهل الطرق للتعامل مع الضغوط اليومية، ولا تأخذ الحياة على أنها صراع وإنما كمغامرة، لا تكن جاداً في تناول تفاصيلها.

* الصداقة: لابد وأن يكون هناك وقتاً للعائلة
والأصدقاء لأن الحب والدعم الذي تستمده من هؤلاء الأشخاص المحبة لك هو بمثابة الغذاء الروحي لك، بل ويساعد على تقوية جوانب التعاون والحب لمن حولك.
لكل واحد منا مشاكله الخاصة وإذا شاركت من يحبونك هذه المشاكل فإنه لا يعطي الفرصة لك فقط بأن تبوح بما يجول بداخلك، والذي يعتبر في الوقت نفسه نوعاً من أنواع العلاج النفسي، وإنما يساعدك أيضا للوصول إلى قرار صحيح لأن البعيد عن المشكلة سيقدم لك وجهة نظر مختلفة وبالتالي سيكون حكمه أصح في معظم الأحيان، وكن على يقين تماماً أنك لست وحدك في هذه المشاكل وإنما كل من هم حولك يشاركونك فيها أيضا.

* الطعام: لا تتناول الطعام وأنت جالس في المكتب وسط الأوراق، أو أن تكون في عجلة، عليك بالاستمتاع بطعامك فهو لن يساعدك على الاسترخاء فقط وإنما سيقلل أيضاً من الكميات التي تأكلها.

* النشاط الرياضي: عليك بممارسته ثلاث مرات في الأسبوع على أن تستغرق كل مرة 20 دقيقة، فالنشاط الرياضي لا يخفف التوتر أو يريح الذهن أو يقوي الجسم فقط وإنما يمدك بطاقة كبيرة وقوة احتمال على فعل الأشياء لإنجازها في المواعيد المحددة لها أي يساعدك على الالتزام بجدول أعمالك.

* القيام بأنشطة مختلفة مثل التأمل أو الاستماع إلى القرآن أو أخذ حمام دافئ أو القراءة.. فكل ذلك يساعدك على مواجهة الضغوط، ويقلل من المخاوف والقلق والتوتر.


نور

اشكرك على مرورك المميز