تمارين لصحه جيده اثناء الحمل

1. تمرين شد وارخاء الظهر

- وضع اليدين والركبتين على الأرض.

- إرخاء الظهر بشكل طبيعى دون أن تتركى عمودك الفقرى ينحنى.

- بقاء الرأس فى وضع مستقيم مع الرقبة والعمود الفقرى.

- ثنى الظهر لأعلى كالسنام وضم البطن والردفين، وترك الرأس تتدلى إلى آخر مدى لها.

- إرخاء الظهر بالتدريج ثم رفع الرأس للوضع الأصلى.

- يكرر التمرين من 3 إلى 4 مرات يوميا.



2. تمرين لعضلات الآلية والحوض

- إرخاء الزراعين وجعلهما للخلف.

- رفع الصدر والضلوع.

- الحفاظ على استقامة الظهر.

- شد عضلات البطن.

- تركيز الحمل على الأرداف.

- ثنى الركبتين قليلا.

- الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما قليلا.



3. تمرين لتورم القدمين أثناء الحمل

- الاستلقاء على الظهر على الأرض.

- الاستعانة بكرسى لرفع القدمين عليه بحيث تكون الساق فى وضع مستقيم فوق مقعدة الكرسى.

- تدعيم الظهر والرأس بالوسادة.

- تكرار التمرين كلما شعرت الحامل بالتعب فى الكاحل والقدمين.



4. تمرين التنفس والاسترخاء

- شد عضلات الجسم بأكملها ثم ارخاؤها بحيث يصبح الجسم ثقيلا.

- أخذ شهيق وزفير غير عميق.

- ثم أخذ شهيق عميق يصل إلى داخل الرئة، ثم إخراج الشهيق ببطء وبغير قوة.

- تكرار التمرين عدة مرات لأنه يساعد فى تسهيل عملية الولادة.
وبكدا ياست ماما بتاعت بكره هتبقى بامر الله طول فتره الحمل فى صحه تمام جسمانيا ونفسيا كمان