الحديد والكالسيوم

يعد الحصول على المقادير الكافية من الفيتامينات أمر أساسي في نمو المراهقين في مرحلة البلوغ, كما أن تناول غذاءً متوازناً غنياً بمصادرها, مثل الخضار والفواكه, يكفي للحصول على المقادير اللازمة منها.
أما بالنسبة إلى الأملاح المعدنية, فيحتاج المراهقين إلى ضعف الكمية من الكالسيوم والحديد بالمقارنة مع أي مرحلة أخرى من حياة الإنسان.

الكالسيوم:
يعتبر الكالسيوم عنصراً أساسياً في التغذية خلال مرحلة البلوغ, حيث تزداد الحاجة إليه لنمو وبناء العظام, فالنمو الطولي يترافق مع بناءٍ سريع في العظام, ومن هنا تبرز حاجة الإنسان في هذه المرحلة إلى مصادر غنية بالكالسيوم.
نصيحة:
يجب أن يترافق تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم مع مصدر يؤمّن الفيتامين " د" الذي يستفيد الجسم بواسطته من الكالسيوم.

لقد بينت الكثير من الدراسات أن نسباً كبيرة من الأطفال في مرحلة البلوغ يعانون من نقص في مستويات الكالسيوم في الجسم, وذلك يعود إلى سببين: أولهما نقص تناول الأغذية الغنية بالكلسيوم مثل الجبن والحليب ومشتقاته, إضافة إلى نقص التعرض لأشعة الشمس التي تزود الجسم بالفيتامين " د".
وعليه, يُنصح المراهقون بتناول كوبين من الحليب بالإضافة إلى الألبان والأجبان, والتعرض لأشعة الشمس ما لا يقل عن نصف ساعة وذلك 3 – 4 مرات أسبوعياً. وفي حال عدم التعرض لأشعة الشمس, يجب عندئذ تناول حبوب الفيتامين " د" يومياً.



الحديد:
يعد الحديد أحد أهم العناصر التي يحتاجها الإنسان في مرحلة البلوغ, حيث أن النمو يترافق مع زيادة في
تركيب خضاب الدم, حيث أن التعرض لفقر الدم في هذه المرحلة أمر وارد وخاصة لدى الفتيات اللاتي يتعرضن للدورة الشهرية التي تُفقدهن كمية كبيرة من الدم.

إذن, لا بد من مراعاة أن يحوي الغذاء المتوازن في مرحلة البلوغ مصادر غنية بالحديد, وعلى رأسها اللحوم حيث أن قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص الحديد تفوق في قدرته على امتصاص الحديد من الأغذية النباتية بنسبة 1 – 4.
نصائح:
- إن تناول مقدار 100 - 150 غ من اللحم يومياً أمر هام وضروري للمراهقين في مرحلة البلوغ, لأنه يكفي للوقاية من فقر الدم. كما أن تناول بعض المواد النباتية يمكن أن يساعد في ذلك, مثل العدس, الفاصوليا والخضار ذات الأوراق الخضراء كالبقدونس, السبانخ والسلق.

- ننصح أيضاً بتناول مصدر من الفيتامين ث كالبرتقال, الكيوي, الفراولة والشمام لزيادة امتصاص الحديد في الجسم خاصةً بعد تناول البروتينات النباتية.