تمارين الجلوس للأرداف هي أفضل التمارين التي يمكن ممارستها لمنطقة الأرداف والحوض والفخذ، توجد سلسلة متعددة من تمارين الجلوس يصل عددها إلى عشرة تمارين . يتم أداء مجموعتين أو ثلاثة من كل تمرين ، بحيث تشتمل المجموعة على 8-12 عدة . يمكن استخدام الأثقال الحديدية لزيادة حدة أداء التمرين .
- اختيار التمرين الملائم : بما أنه توجد سلسلة من تمارين الجلوس ، فيا تُرى كيف تختار من بينها ؟
إذا أراد الشخص بنيان قوى وصحي بالإضافة إلى رغبته في فقد الوزن فبوسعه أداء أي نوع من أنواع التمارين التالية . أما إذا كان مبتدئاً فيكون الأفضل التدرج في أدائها بدءاً من تلك التي تعتمد على الجسم فقط ثم الوصول إلى تلك التي تتضمن على أحمال حديدية .
وأياً كانت نقطة البدء ، فإن مجموعة التمارين هذه ممتازة وتعمل على تشغيل كافة عضلات الجزء السفلى من الجسم .
- أداء التمارين بأمان يتم بإتباع النصائح التالية :
1- ينبغي أن يكون الحِمل فوق الكاحل ، وكعبي القدمين على الأرض أثناء أداء حركات التمرين .
2- البقاء على محاذاة الركبتين لأصابع القدمين (على نفس الخط ) أو خلفها .
3- عدم خفض الجسم لأكثر من 90 درجة ( ثنى الركبتين لأكثر من 90 درجة ) .
4- البقاء على الكتفين إلى الوراء .
5- المحافظة على الانحناء الطبيعي للظهر .
6- البقاء على الرأس والرقبة في الوضع الطبيعي لهما أثناء أداء كافة التمارين .
( تمرين الجلوس الحائطي ) :
- تمرين الجلوس بالاستناد على الحائط مختلف عن التمارين السابقة ، لأن الشخص يقوم هنا بالبقاء على وضع ساكن لفترة من الزمن بدلاً من القيام بحركة كاملة .
- هذا التمرين يمكن ممارسته في أي مكان بدون استخدام أية أدوات رياضية من أجل المساعدة على بناء قوة احتمال الجزء السفلى من الجسم .
- الوقوف أمام حائط مع إبعاد الجسم عنها ، ثم إمالته عليها ( الظهر والجزء العلوي من الجسم ) .
- الانزلاق من على الحائط لاتخاذ وضع الجلوس يثنى الركبتين لزاوية 90 درجة ، مع البقاء على هذا الوضع لمدة 20 – 60 ثانية وشد عضلات البطن .
- الرجوع إلى وضع البداية مع الجلوس مرة أخرى بزوايا مختلفة من أجل تشغيل عضلات الجزء السفلى من الجسم بطرق مختلفة .
- من أجل زيادة حدة أداء التمرين يتم حمل ثقل حديدي أو كرة رياضية بين الركبتين مع الضغط عليها .
موضوع: تمرين الجلوس الحائطي لرشاقة الأرداف 
7/10/2011, 05:00
