كيف تمارس الرياضة في الأجواء الحارة؟
إذا كنت تعتزم ممارسة الرياضة في فصل الصيف، وخاصة في الأماكن المفتوحة، ينبغي عليك أن تأخذ في اعتبارك، تأثير الحرارة المرتفعة على حالتك البدنية والذهنية عندما تفعل ذلك ومن المهم أن تنتبه للإشارات التي يرسلها جسدك، إذا كنت ترغب في تجنب الإصابة بإنهاك حراري أو ضربة شمس . وفي العدد الأخير من مجلة “أيديا فيتنس” ذكر اختصاصي فسيولوجيا الرياضة جاسون كارب، أن الجفاف يؤثر في كل أعضاء جسم الإنسان “لأن الجسم يتكون في أغلبة من الماء” .
عندما تمارس التمارين الرياضية في يوم شديد الحرارة، فإن كمية المياه التي تفقدها يمكن أن تكون ضعف الكمية التي تفقدها في يوم عادي .
وفقدان - أو نقص - المياه يرفع درجة حرارة الجسم الداخلية، ويعرضك لخطر الإصابة بالحمى، ونقص المياه يقلل أيضاً مقدار الطاقة التي تحتاجها .
ويشكل الهواء الرطب ضغطاً على الجسم ولا يسمح بتبخر العرق من البشرة “وبالتالي تلطيف بشرتك”، وهكذا ترتفع حرارتك الداخلية أكثر، وتجعلك معرضاً لخطر الإصابة بنوبة حرارية .
ويعمل التعرق على تسريع نبض القلب ويجعله يرتفع 3 - 5 نبضات في الدقيقة لكل فقد مائي تبلغ نسبته 1%، “وهذا الأمر يجعلك تشعر بأنك تبذل جهداً أكبر وأصعب مما تفعل في الواقع .
وينصح الخبراء بعدم التوقف عن ممارسة الرياضة في الأماكن المفتوحة في الصيف، إذا كان السبب هو مجرد إحساسك بأنها أسخن من الأجواء الطبيعية المعتادة، فالركض في الخارج، وركوب الدراجة، أو المرح في بركة سباحة أو بحيرة يمكن أن يكون أكثر ملاءمة وأقل كلفة من الاشتراك في صالة رياضية .
والمكوث في الطبيعة يسهم في تحسين الحالة المعنوية، حتى إذا كانت درجة الحرارة 37 درجة مئوية وتسخن كل دقيقة، بيد أن الأمر المهم والتصرف السليم بحسب كارب يكمن في ممارسة الرياضة باعتدال وذكاء والمحافظة على نسبة الماء الكافية في الجسم .
وفيما يلي إرشادات ونصائح جاسون كارب للمحافظة على الصحة أثناء الصيف والاستمتاع بالطبيعة حتى إذا كانت الأماكن المفتوحة ساخنة للغاية:
- الوزن قبل وبعد الرياضة
يقول كارب إن الطريقة المثلى للاحتفاظ بمائية الجسم، هي ملاءمة مقدار العرق الذي تخسره بالسوائل التي تشربها “وأفضل طريقة لفعل ذلك، هي وزن نفسك قبل وبعد ممارسة الرياضة، ومعرفة كمية الماء التي فقدت” واختلاف الوزن بمقدار رطل يعني أنك فقدت 16 أونصة “أوقية” من الماء .
- تزود بالمياه وتجنب المرشات
قد يشعرك الركض تحت مرشة ماء أو التريض بدراجة عبر مياه ترش من الجانب بالارتياح لكنه في الواقع لا يبردك .
ويقول كارب: “ينبغي أن تكون السوائل بداخلك لكي تعينك على ضبط حرارتك” . ولذلك فإن شرب الماء أثناء ممارستك للرياضة، يعد من الضروريات، ولكن الأفضل ضبط مقدار الماء الكافي في الجسم قبل الشروع في الرياضة، لأنه يزيد مقدرة الجسم على الاحتفاظ بحرارة مناسبة ويمكن أن تعين القلب على المحافظة على معدل ضربات منتظم، وبذلك لن تشعر بأنك تبذل مجهوداً زائداً عن المجهود الحقيقي .
- جرب تناول “غليسرول”
يبدو هذا السائل وكأنه عقار صيدلاني جديد، لكنه حقيقة شيء يضاف لمشروباتك وهو يعين كليتيك على الاحتفاظ بالماء، وهذا يساعد جسمك على الاحتفاظ ببرودته، وهذه الفكرة أشبه بالطريقة التي يعمل بها الصوديوم في مشروبات الطاقة .
ويوصي كارب بشرب محلول غليسرول “بنسبة 20%” يمكنك أن تجده في الأماكن التي تباع فيها الفيتامينات والمتممات” .
ويفضل تناوله قبل 30 دقيقة من البدء بممارسة الرياضة، لأنه أحياناً لا يريح المعدة .
تعود على الحرارة أولاً:
يقول كارب أن من المهم أن تؤقلم نفسك على الحرارة بممارسة رياضة خفيفة قبل الخروج لتدريباتك الرياضية المعتادة، لأن منح جسمك وقتاً للمواءمة يقلل الضغط على قلبك ويمكن أن يخفض كمية العرق التي تفرزها .
ويرى كارب أن فترة أسبوعين تكون في العادة كافية لمعظم الناس لكي يتأقلموا، وينبغي عليك أن تفعل ذلك بطريقة تصاعدية .
فإذا اعتدت - في وقت ما - على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة، قلص هذه المدة بنسبة الثلث ثم زدها تدريجياً ببطء .
مارس الرياضة لمدة عشر دقائق في الخارج، ثم أضف عشر دقائق أخرى بعد بضعة حصص تدريبية خارجية .
وإذا كنت تشرع في برنامج رياضة بعد انقطاع طويل، اشترك في صالة رياضية كبداية، ولا تنخرط في ممارسة الرياضة في الأماكن المفتوحة إلا بعد أن تصل لمستوى لياقة مرض ومقبول .
- واظب على التمرينات الصباحية
يقول كارب: “يبلغ الأداء اللياقي ذروته في أواخر الفترة المسائية” .
وقد أظهرت الأبحاث أن هواء الصباح البارد يعزز قدرة الانسان على التحمل بطريقة أفضل من ممارسة الرياضة بعد مغيب الشمس في المساء .
- ابتعد عن القطنيات
ينصح كارب بإرتداء القمصان الرياضية التي تصنع من مواد تحفز إفراز العرق، بدلاً من “الفانيلات” القطنية التي تكدس وتلصق العرق على البشرة ولا تسمح له بالتبخر . ويوصي كارب بتجنب الملابس المنتجة من مواد اصطناعية معالجة بكيماويات مقاومة للبكتيريا أو من جزيئات النانو الفضية، لأنها تحتوي على مهددات صحية غير محددة وتدمر البيئة عندما تلقي بها في ماكينة الغسيل .
موضوع: كيف تمارس الرياضة في الأجواء الحارة؟ 
20/8/2011, 08:22
